Enciclopédia Arnold Schwarzeneeger

Princípios Básicos do Treino
Para se parecer com um culturista, precisa de treinar como um. Os atletas como os jogadores de futebol
americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas apenas os
culturistas possuem os corpos musculados, bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que
associamos com competições de físico. Se você se quiser parecer com um culturista - ou simplesmente ficar
mais parecido com um culturista do que actualmente é - precisa aprender e dominar as técnicas de treino que
os culturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da
mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de ténis ou no manejo de um
taco de golfe, há também uma forma de realizar o treino de culturismo que é a forma mais eficiente e eficaz
possível de treino muscular.
É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não
é suficiente. Além de treinar duro, é preciso treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios
fundamentais do culturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. E muito mais
fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar
novamente.
• Necessidades Individuais
• Resistência Progressiva
• Repetições
• Treinar até à falha
• Séries
• Amplitude de Movimento Completa
• A Qualidade da Contracção
• Aquecimento
• Treino de Potência
• Dias Pesados
• Supertreino e Recuperação
• Descanso entre Séries
• Respiração
• Alongamento
NECESSIDADES INDIVIDUAIS
Naturalmente, pessoas diferentes possuem muitas razões diferentes para realizar treino de culturismo. Algumas
querem desenvolver seus corpos apenas para melhorar a aparência e se sentirem melhor; outras desejam
melhorar seu desempenho em uma variedade de desportos; e muitas estão interessadas em desenvolver um
físico espectacular, altamente musculoso e bem definido com o objectivo de participarem de competições de
culturismo.
Quando se trata de aprender a praticar o culturismo de forma apropriada, algumas técnicas e princípios básicos
aplicam-se a todas as pessoas; outros devem ser adaptados às necessidades do indivíduo, muitas vezes na
base da tentativa e erro durante um período de tempo. Todas as pessoas, independentemente do motivo por
que estão praticando culturismo, precisam dominar os fundamentos e compreender o que está envolvido na
formação de um programa de treino. E o mais importante, todas precisam aprender os exercícios básicos,
porque eles continuam sendo importantes, não importa o quanto você progrida.
Mas reconheço que nem todas as pessoas são iguais. O tipo corporal, a rapidez ou lentidão com que uma
pessoa ganha músculo, o índice metabólico, os pontos fracos e o tempo de recuperação são apenas alguns dos
aspectos que podem variar de um indivíduo para outro. Tentei abranger todas as variáveis significativas nesta
enciclopédia de forma que todos encontrem as informações de que necessitam para desenvolver o tipo de corpo
que desejam.
No golfe, muitos campeões não têm o mesmo manejo do taco que Tiger Woods, mas todo golpe certeiro tem
que fazer a face plana do taco tocar a bola no alinhamento certo. Nem todo esquiador adopta exactamente o
mesmo estilo que o medalha de ouro nas Olimpíadas, Hermann "O Hermannador" Maier, mas certos
fundamentos devem ser executados, ou você nunca chegará ao fim da corrida. Quando você entra em uma
academia cheia de culturistas competidores, pode ver que muitos deles utilizam abordagens muito diferentes
em seus treinos. Na academia, ouço o tempo todo a frase, "Cada corpo é diferente", e é verdade. Mas cada
corpo é também muito semelhante, portanto, concentre-se em dominar as orientações básicas e deixe seu
corpo dizer-lhe com o tempo quais variações e técnicas individuais são necessárias para que você perceba seu
potencial.
RESISTÊNCIA PROGRESSIVA
Seus músculos somente se desenvolverão quando forem submetidos a uma sobrecarga. Eles não responderão a
nada menor; não ficarão maiores nem mais fortes a menos que você os force a ficar. Fazer com que se
contraiam contra um nível de resistência ao qual não estão acostumados, eventualmente, faz com que se
adaptem e se fortaleçam. Mas, uma vez adaptados suficientemente, esse progresso cessará. Quando isso
acontece, a única maneira de fazer com que continuem se desenvolvendo é aumentando ainda mais a
quantidade de sobrecarga a qual você os sujeita; e a principal forma de fazer isso é adicionar peso aos seus
exercícios. Obviamente, esse aumento em resistência deve ser efectuado de forma gradual. Utilizar peso em
excesso muito cedo geralmente impossibilita que você realize suas séries utilizando a técnica apropriada e
também pode, muitas vezes, aumentar seu risco de lesões.
REPETIÇÕES
Uma repetição é um ciclo completo de um movimento de exercício – uma contracção do músculo seguida por
uma extensão – isto é, levantar um peso e baixá-lo novamente. Uma série é um grupo dessas repetições. A
quantidade de repetições que você inclui em uma série depende, em grande parte, do tipo de série que você
está realizando. Por exemplo, tanto a pesquisa como a experiência mostraram que os culturistas obtêm os
melhores resultados utilizando, em cada exercício, um peso que represente cerca de 70 a 75% de suas
repetições máximas (1 RM) – isto é, a quantidade de peso que conseguem utilizar realizando uma repetição
completa de um determinado exercício. Se você utilizar essa quantidade de peso, geralmente descobrirá que
pode realizar as seguintes séries:
8 a 12 repetições para os músculos da parte superior do corpo; 12 a 16 repetições para os grandes músculos
da perna.
Esses números são apenas aproximações, mas funcionam bem como orientações gerais.
Por que você consegue realizar mais repetições para as pernas do que para a parte superior do corpo?
Simplesmente porque a diminuição em força durante a realização de uma série é mais lenta nas pernas do que
na parte superior do corpo – os músculos da parte superior do corpo simplesmente não têm o mesmo tipo de
resistência que os músculos da perna. Mas, em ambos os casos, a quantidade de peso utilizada representa os
mesmos 70 a 75% da capacidade de uma repetição máxima dos músculos envolvidos.
Ocasionalmente, existem razões para utilizar menos peso do que isso (e assim realizar mais repetições) e
alguns tipos de séries muito úteis que envolvem um peso maior (e menos repetições), tais como séries de
baixas repetições para força e potência máximas. Mas essas orientações representam a maior parte do treino
que os culturistas realizam – e isso vale especialmente para os principiantes.
TREINAR ATÉ A FALHA
Treinar até a falha no culturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa
simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso
sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras
musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de
contracção de um músculo envolve o processo de oxidação – de fato, uma forma de queima, motivo pelo qual
Dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação
requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigénio. Sempre que o suprimento de combustível
ou oxigénio | estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguirão contrair-se até que sejam
reabastecidas quando você descansa e se recupera.
Outro factor limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contracção
muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando
repetições é devida ao acumular de ácido láctico na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido
láctico da área, e você é capaz de realizar mais repetições.
O exercício aeróbico (que significa com oxigénio) envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade
suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o
músculo suprido – correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treino de peso é anaeróbico
(sem oxigénio), e a contracção muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de
oxigénio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigénio, você cansa e tem que descansar enquanto
o corpo bombeia mais sangue e oxigénio para a área fatigada.
Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua
1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas
ficam fatigadas, e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série a falha é uma forma de exigir
que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas, i ponto em que a falha ocorre depende do peso que você
utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser
que os músculos falhem entre 8 e 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra.
Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte trazer o
ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa
diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas
nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.
Uma das formas de medir seu progresso no culturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante
seu treino. À medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e
o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigénio para os músculos durante o exercício (todos os
componentes do efeito geral de treino). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais
repetições com o me peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais
peso.
Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efectivamente realiza suas séries não é tão
mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras. Esta, por exemplo, é
uma série para a parte superior do corpo típica para um culturista experiente:
PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.
SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.
TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.
QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas
seis repetições (série de potência).
QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça
a ajuda de um parceiro de treino para completar a série (repetições forçadas).
Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa relativamente leve, o
que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua
realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para
dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar
relativamente pesado para desenvolver potência e força.

SÉRIES

Geralmente, no Programa de Treino Básico, recomendo realizar quatro séries de cada exercício de culturismo,
excepto quando há outra quantidade especificada. Acredito que este seja o melhor sistema por várias razões:
1. Você precisa realizar pelo menos quatro séries a fim de ter o volume de treino necessário para estimular
completamente todas as fibras musculares disponíveis. Se realizar mais séries por exercício, seu volume total
de treino será tão grande que você corre o risco de super treino.
2. Realizar quatro séries por exercício, para um total de 12 séries por região corporal (para os grupos
musculares maiores) no Programa de Treino Básico e 20 séries no Treino Avançado, possibilita-lhe realizar uma
variedade suficiente de exercícios para trabalhar todas as áreas de uma região corporal – dorsal e lombar, por
exemplo, a curva externa do grande dorsal e a região interna das costas.
3. A experiência de cinco décadas de culturistas provou que a quantidade máxima de peso que você pode
manejar e que lhe permite completar apenas quatro séries de um exercício estimulará os músculos e fará com
que se desenvolvam.
Há uma diferença na quantidade de treino que os músculos pequenos requerem comparada a de músculos ou
grupos musculares grandes. Por exemplo, se eu estiver treinando as costas, isso não envolve apenas um
músculo – há vários músculos diferentes nas costas – tais como o grande dorsal, o rombóide, o trapézio, os
erectores da espinha da região dorsal – e cada uma dessas áreas tem de ser treinada especificamente. O
mesmo vale para as coxas. As coxas consistem de quatro músculos potentes do quadríceps, bem como os
adutores no interior da parte superior da perna. Para treinar completamente essa área, você precisa de
movimentos de potência e isolamento; tem que alcançar as diferentes regiões em diferentes ângulos; e você
não vai realizar isso com apenas poucas séries.
Por outro lado, no treino de músculos menores como o bíceps e o tríceps, é necessário um total menor de
séries, porque aqueles músculos não são tão complexos. Você pode ter um treino completo de bíceps realizando
um total aproximado de 9 a 12 séries, por exemplo, enquanto que a maioria dos culturistas costuma
realizar 16 a 20 séries totais para trabalhar as coxas. O deltóide posterior é um músculo ainda menor, e
geralmente 4 a 5 séries para a região posterior do deltóide são suficientes. Contudo, a fisiologia muscular
também entra em acção. O bíceps é o músculo que se recupera mais rápido; assim, se preferir treiná-lo
utilizando séries mais altas (como sempre fiz), ele ainda é capaz de recuperar-se. E os músculos dos gémeos,
que são relativamente pequenos, foram designados para realizar praticamente inúmeras repetições quando
você caminha ou corre, assim você pode obter grandes resultados treinando — os com um número de séries
relativamente alto.
Mas não se preocupe tentando lembrar-se exactamente de qual músculo deve ser treinado com qual
quantidade de séries sem hesitar. Levei tudo isso em consideração nas recomendações do programa de
exercícios que aparecem nos próximos capítulos.
AMPLITUDE DE MOVIMENTO COMPLETA
Para melhores resultados, os exercícios de culturismo devem trabalhar qualquer músculo na sua amplitude de
movimento mais extensa possível. (Há algumas excepções específicas sobre as quais falarei posteriormente).
Você deve cuidar para alongar até a extensão completa e depois retornar até uma posição de contracção
completa. Essa é a única forma de estimular o músculo inteiro e cada fibra muscular possível. Portanto, quando
sugiro que realize 8, 10 ou mais repetições, em cada caso estou assumindo que você realizará repeti0es com
amplitude de movimento completa.

A QUALIDADE DA CONTRACÇÃO

O culturismo ocupa-se do treino dos músculos, não do levantamento de pesos. Você utiliza os pesos e as
técnicas apropriadas a fim de atingir certos músculos ou grupos musculares. Os pesos são apenas meios para
um fim. Para fazer isso efectivamente, você tem de isolar os músculos que está objectivando. Lembra-se de
quantas vezes disseram-lhe para levantar algo com as pernas e não com as costas? Essa técnica põe em
movimento, deliberadamente, o maior número de músculos possível para protegê-lo contra lesões. Isso faz
sentido se você for um carregador de mudanças ou um operário da construção. Mas o trabalho do culturista é
muito diferente. Você não quer tornar o levantamento mais fácil, e sim mais difícil! Você quer que os músculos
que você objectivou realizem todo o trabalho com pouco ou nenhum auxílio de outros grupos musculares.
Uma boa técnica ajuda-o a fazer isso e a escolher a quantidade certa de peso. Uma vez que esteja utilizando
um peso muito grande para os músculos almejados manejarem, seu corpo automaticamente colocará outros
músculos em movimento. É assim que o sistema nervoso é designado. Assim, o fato de você conseguir levantar
um peso não significa que está executando o exercício correctamente. Você precisa também escolher um peso
que garanta que os músculos almejados sozinhos sejam responsáveis por levantá-lo.
Como fazer isso? Uma forma é começar levantando pesos leves e concentrar-se em como os músculos
comportam-se durante o movimento. Aumente gradualmente o peso; mas, se chegar em um ponto em que não
puder mais sentir os músculos trabalhando como estavam quando o peso era mais leve, há hipóteses de estar
a trabalhar muito pesado, e, nesse caso, precisa diminuir alguns quilos até que aquela "sensação" seja
restabelecida.

AQUECIMENTO

Geralmente quando as pessoas falam sobre aquecimento, elas não entendem o quão literalmente isso deve ser
considerado. Lembre-se: a oxidação no músculo é, na realidade, uma forma de queima. Por causa disso,
quando você usa um músculo, a temperatura na área eleva-se, e a capacidade do músculo de contrair-se
vigorosamente aumenta.
O aquecimento também bombeia sangue novo e oxigenado para a área, eleva a pressão arterial e aumenta a
frequência cardíaca. Isso possibilita um suprimento máximo de oxigénio para o corpo e ajuda a eliminar os
resíduos do exercício dos músculos em funcionamento.
Finalmente, aquecer-se adequadamente ajuda a proteger o corpo de um super stress, prepara-o para as
demandas do treino pesado e reduz a hipótese de lesões, tais como uma torção ou tensão.
Há várias formas de aquecimento. Alguns realizam uma sessão curta de treino cardiovascular antes dos
exercícios (esteira, bicicleta ergométrica, corrida, etc.), o suficiente para estimular o coração, mas não o
bastante para esgotar a energia corporal. A calistenia e outros exercícios leves também servem de aquecimento
sem submeter o corpo a um grande stress. Mas o método mais popular de aquecimento é com os próprios
pesos. Primeiro, leve algum tempo alongando e depois realize alguns movimentos moderadamente leves com
uma barra ou halteres, atingindo uma região corporal por vez até que o corpo esteja pronto para algo mais
árduo.
Assim, para cada exercício diferente durante sua sessão, comece com uma série de aquecimento leve a fim de
deixar aqueles músculos específicos prontos para realizar aquele movimento específico. Quando você realiza
uma ou duas séries com repetições mais altas e peso abaixo do máximo, os músculos são então preparados
para lidar com uma intensidade mais alta gerada por pesos maiores e séries de seis repetições.
O aquecimento é ainda mais importante antes de sessões de treino pesadas, porque você está prestes a
submeter o corpo a um stress ainda maior. A melhor ideia é não realizar movimentos muito pesados até que o
corpo engrene, realizando primeiro as séries de culturismo menos stressantes.
O período do dia é também um factor determinante da intensidade de aquecimento de que você necessita. Se
estiver treinando às 8 horas da manhã é provável que esteja mais tenso e precisando mais de alongamento e
aquecimento do que às 8 horas da noite, portanto, ajuste seus preliminares adequadamente.
Procure sempre fazer um aquecimento completo. Se estiver prestes a realizar pressões de ombros pesadas, por
exemplo, lembre-se de que envolverá não só os deltóides e o tríceps. Os músculos do pescoço e o trapézio
também irão contrair-se intensamente durante o movimento, e, da mesma forma, deve-se dar tempo a eles
para se prepararem.
As lesões na academia geralmente acontecem por duas razões principais:
ou a pessoa utilizou uma técnica desleixada (utilizou peso em excesso ou não
conseguiu manter o peso totalmente sob controle) ou não alongou e aqueceu correctamente.
Devo também salientar o efeito da idade sobre a capacidade física e atlética. É sabido por todos que, quanto
mais velho você é, mais importante é proteger o corpo com aquecimentos e alongamentos. Atletas jovens
podem fazer coisas que competidores mais velhos não conseguem. Não obstante, aprender técnicas
apropriadas, alongar e aquecer-se faz bem para todos os culturistas, independentemente da idade; e quanto
mais cedo você fizer disso um hábito para toda a vida, em melhor situação estará na longa caminhada.

TREINO DE POTÊNCIA

Há várias maneiras de avaliar força. Se eu consigo levantar 136 kg, e você somente 113 kg, sou mais forte do
que você em força de uma repetição. Contudo, se você consegue levantar 113 kg 10 vezes e eu levantar esse
peso apenas 8 vezes, esse é um tipo de força diferente: você estaria superando-me em resistência muscular –
a capacidade de continuar sendo forte ao longo de uma série de movimentos.
Para modelar e desenvolver o corpo, é necessário realizar bastante treino de resistência – isto é, o número
apropriado de séries e repetições. Mas também acredito que, a menos que você inclua treino de força de baixa
repetição, nunca alcançará a rigidez e a densidade necessárias para criar um físico de primeira qualidade.
Na época de John Grimek, Clancy Ross e Reg Park, praticamente todos os culturistas treinavam para
desenvolver potência. Ser forte era considerado tão importante quanto ter um físico bonito. Mas tenha em
mente que existiam naquela época e existem hoje diferentes tipos de força. O lendário Jack La Lanne nunca
poderia competir com um Reg Park em uma competição de força de uma repetição, mas Jack poderia continuar
realizando flexões de braço na barra fixa e apoios nas paralelas, para cima e para baixo sem parar, até muito
além do ponto em que os maiores homens da Muscle Beach desmoronavam de fadiga.